Hauptgruppen
gesunder Nahrung
Ziehen
Sie die vier Hauptgruppen an Nahrungsmitteln heran,
um Ihre Eßge-wohnheiten zu beurteilen. Wenn
Sie regelmäßig Nahrungsmittel aus den
verschiedenen Gruppen kombinieren, können
Sie annehmen, dass Sie sich ausgewogen ernähren.
Milch und Milchprodukte
Hierzu zählen Käse, Joghurt, Milch und
daraus hergestellte Speisen wie zum Beispiel Pudding,
Quarkspeisen und mit Käse überbackene
Aufläufe. Milchprodukte sind wichtige kalziumlieferanten,
und dieser Mineralstoff hat für Frauen zur
Vorbeugung gegen Osteoporose besondere Bedeutung.
Sie sind reich an Eiweiß, Phosphor und Riboflabin
(Vitamin B2). Mit naturbelassenen Milchprodukten
nehmen Sie mindestens 3,6 Prozent Fett auf; das
lässt sich reduzieren, indem Sie entrahmte
oderfettarme Produkte wählen.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind wichtige Quellen für
Vitamin C, Betakarotin (auch Provitamin A genannt,
weil es im Körper zu Vitamin A umgewandelt
wird), Kalium und Ballaststoffe. Obst und Gemüse
sollten Sie täglich essen, einen Teil davon
möglichst roh.
Getreideprodukte
Zu dieser vielfältigen Gruppe gehören
Brot, Reis, Teigwaren, Getreide-gerichte aus Hirse,
Hafer oder Gerste, Getreideprodukte sind reich
an komplexen Kohlenhydraten (Stärke), die
den Großteil der Nahrungskalorien liefern
sollten. Sie enthalten viele Vitamine und Eisenverbindungen
sowie Ballaststoffe.
Fleisch und fleischähnliche Produkte
Zu dieser Gruppe gehören außer Fleisch
auch Geflügel, Fisch , Schalentiere und Eier.
Diese Nahrungsmittel sind vor allem Proteinlieferanten
und enthalten wichtige Spurenelemente wie Eisen
und Zink.
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus viel
frischem Obst und Gemüse. Auch Kartoffeln,
Hülsenfrüchte und Getreideprodukte wie
Brot, Müsli, Haferflocken und Grieß
sollten oft auf dem Tisch stehen. Zwei bis drei
fleischlose Tage helfen, den Fett- und Cholesterinkonsum
zu beschränken. Doch auch an den „Fleischhaltigen“
Tagen genügen 100 Gramm Fleisch ode Wurst
oder Fisch pro Person. Außerdem sollten
Sie fettarme Sorten bevorzugen. Auch Käse
mit mehr als 45 Prozent Fett muß nicht sein.
Statt fester Fett wie Schweineschmalz, Kokosfett
oder Margarine sollten mehr pflanzliche Öle
Eingang in den Speisezettel finden. 20 Gramm Butter
oder Margarine täglich genügen als Streichfett.
Eine gute Angewohnheit ist es hingegen, täglich
250 Gramm Milch zu trinken oder eine entsprechende
Menge an Sauermilchprodukten wie Joghurt, Dickmilch
oder Kefir zu verspeisen.
Eine ausgeglichene Mischkost liefert den meisten
gesunden Erwachsenen alle erforderlichen Nährstoffe
in ausreichender Menge; dennoch nehmen viele Menschen
täglich Vitamin- und Mineralstofftabletten.
Während ein sorgfältig zusammengesetztes
Multivitaminpräparat im allgemeinen keinen
Schaden anrichtet, können überhöhte
Mengen (Megadosen) einzelner Vitamine oder Mineralstoffe
sehr wohl schädlich sein. In manchen Fällen
kann eine Substanz die Aufnahme einer anderen
stören, oder es können Organe wie zum
Beispiel die Leber geschädigt werden. Vitamin-
Megadosen sind kein Ersatz für eine gesunde
Ernährung.
Gute Vitamin-C-Quellen
Obst: Kiwis, schwarze Johannisbeeren, Zitronen,
Orangen, Grapefruits, Erdbeeren, Mandarinen.
Gemüse: Paprikaschoten, alle Kohlsorten
(Grünkohl, Rosenkohl, Broccoli, Kohlrabi,
Blumenkohl, Chicoree) Tomaten, Kartoffeln.
Gute Betakarotin-Quellen
Obst: Aprikosen, Nektarinen, Mandarinen.
Gemüse: Spinat, Petersilie, Broccoli,
Chinakohl, Kürbis, Kohl , Chicoree, die Blätter
verschiedener Rübenarten, Tomaten, Karotten,
rote Paprika-schoten
